Desmit 30 dienu izaicinājumi, ar kuriem būsi formā līdz vasarai

Daudzi steidz sportot un vingrot, lai vasaru sagaidītu labākā formā. Taču nepieradušiem cilvēkiem sportiskās aktivitātes nereti krīt no viena grāvja otrā, vai nu vingrojot neregulāri un reti, vai arī pārcenšoties, kas, savukārt, jau atkal noved pie neregulāras un retas vingrošanas, tikai sāpīgākā veidā.

Lai būtu vienkāršāk, dažādi interneta resursi piedāvā tā sauktos 30 dienu izaicinājumus – gatavu plānu mēnesim ar visu, kas tev jādara, lai varētu uztaisīt daudz pietupienu, pumpēšanās reižu vai citu sasniegumu. Vai tev obligāti vajag varēt uztaisīt 500 pietupienus? Protams, nē. Un mēs arī no savas pieredzes varam teikt, ka neviens no šiem izaicinājumiem neuztaisīs tev sešpaku mēneša laikā. Tomēr tas, ar ko tie ir ērti – tev nav nav jādomā, ko un cik darīt kurā dienā. Un, sešpaka vai nē, taču mēnesis, kas pavadīts, šādi pildot vismaz vienu no vingrinājumiem, pavisam noteikti uzlabos tavu fizisko formu.

Mēs atlasījām 10 mūsuprāt sakarīgākos plānus. Izvēlies sev aktuālāko muskuļu grupu un aiziet!

1. Planki

Planki ir superīga lieta, kas nodarbina kājas, plecus un, protams, visus preses muskuļus. Tas ir arī vingrinājums, kas liek minūtei vilkties veselu mūžību.

2.

Desmit 30 dienu izaicinājumi, ar kuriem būsi formā līdz vasarai

Īsumā par to, kā pareizi taisīt planku: galvai, pleciem, mugurai, dibenam un ceļiem jābūt vienā līnijā. Neizliec muguru ne uz leju, ne uz augšu, necel dibenu gaisā un neatliec galvu. Elkoņus turi zem pleciem un apakšdelmus – paralēli. Plaukstas savienot nedrīkst.
1 komentārs

2. Pietupieni

Pietupieni ir lieliska lieta, lai attīstītu kājas un dibena muskulatūru.

3. Ja tev iepriekšējā versija ir par skarbu un 50 tu nemaz vēl nevari uztaisīt, sāc ar šo.

3. Savukārt, ja esi pietupienu maniaks un sporta zāles vāvere, pamēģini šo izaicinājumu. Viegli nebūs!

3.

Īsumā par to, kā taisīt pareizu pietupienu — iesēdies uz aizmuguri un pieraugi, lai ceļi nekad nešķērso pirkstu līniju. Tas nepieciešams tavu ceļu drošībai!
Komentēt

3. Piepumpēšanās

Pumpēšanās ir lieta, ko labi pieprot džeki un gandrīz nemaz nepieprot meitenes. Tomēr tas ir ļoooti labs vingrinājums pleciem, rokām un krūtīm (meitenes, mēs skatāmies uz jums!).

4. Ja netiec galā ar iepriekšējo versiju, te būs vieglāka.

4.

Piepumpējoties turi ķermeni stingru un taisnu (atceries planku!). Neizliecies ar vēderu pret grīdu, necel dibenu gaisā un netaisi kūkumu uz muguras. Ja tev grūti uztaisīt pat vienu piepumpēšanos, noliec ceļus uz grīdas, tomēr pieraugi, lai pārējais ķermenis ir taisns.
1 komentārs

4. Tricepsu vingrojumi

Ar tricepsiem ir līdzīgi kā ar pumpēšanos. Tas ir niķīgs un grūti trenējams muskulis, kuru bieži ir slinkums trenēt, tomēr ļoti vajag, lai, pamājot visiem no kabrioleta, augšdelmos neplivinātos peļu vēderu lupatiņas.

5.

Atbalsties ar rokām uz ķeblīša malas vai citas vidēji zemas virsmas, un laid dibenu lejā. Tad atkal celies augšā un tā uz riņķi. Dibenam vajadzētu iet tuvu gar ķeblīša malu. Ja vēlies, lai vingrinājums ir grūtāks, veic to ar taisnām kājām un ieliec klēpī hanteles vai citu smagumu. Ja tev arī bez tā visa ir skarbi, vingro ar saliektām kājām – būs vieglāk.
Komentēt

5. Izklupiens

Izklupiens ir fantastisks vingrinājums, kurš ne tikai stiprina dibena un augšstilbu muskuļus (gan priekšējos, gan aizmugurējos), bet arī nedaudz stiepj saites.

6.

Lai izklupiens būtu drošs un veselīgs, nekad nesaliec priekšējo kāju vairāk kā 90° leņķī un nesasveries ne uz priekšu, ne uz sāniem. Svaru sadali uz abām kājām vienādu. Lai vingrojums būtu efektīvāks, vari katrā rokā paņemt hanteles vai kādu citu smagumu – tā, lai svars abās rokās būtu vienāds.
Komentēt

6. Ķermeņa augšdaļas pacelšana jeb "presīte"

7. Ja tava presīte vēl netuvojas sešpakai, un iepriekšējais tev ir par grūtu, te ir vienkāršāka versija – turi kājas paceltas 90° leņķī, un no zemes atcel tikai plecus.

Ja tava presīte vēl netuvojas sešpakai, un iepriekšējais tev ir par grūtu, te ir vienkāršāka versija – turi kājas paceltas 90° leņķī, un no zemes atcel tikai plecus.

7.

Drošai presītei centies muguru turēt taisnu, rokas turi pie deniņiem vai sev priekšā.
Komentēt

7. Špagats

Mācēt špagatu pieaugušo vecumā ir jautri (labs veids, kā ātri kļūt populāram uz deju grīdas!), taču špagata prasme nozīmē arī to, ka esi vingrs un lokans. Un lokanība, lūk, ir tāda lieta, kuras gandrīz visiem pietrūkst.

Lai tiktu līdz špagatam, pirmās piecas dienas pildi tikai pirmos 5 vingrinājumus, un, sākot ar sesto, liec klāt attiecīgās dienas vingrojumu. Tas ir, 1-5+nr.6, 1-5+nr.7 un tā tālāk. Vai skaidrs? Sākot ar sesto dienu, tātad, tev būs katru dienu jāveic seši vingrinājumi. Katru pozu turi 30-60 sekundes katrā ķermeņa pusē. Tātad kopā tu stiepjoties pavadīsi aptuveni 10 minūtes dienā. Un jutīsies ļoti labi!

Svarīgi: stiepties vajag tikai drusku ārpus komforta zonas. Ja stiepšanās sāk sāpēt, tu to dari nepareizi!
Komentēt

8. Lēcieni ar lecamauklu

9. Ja tev saprotamāks ir lēkšanas laiks, ne reižu skaits, tad lūk, te būs

9.

Lai lēcienus veiktu pareizi, sākumā pieregulē auklas garumu – aptuveni kā šajā attēlā. Kad lēksi, atceries: lec uz pēdu spilventiņiem – papēdim nevienā brīdī nevajadzētu pieskarties zemei. Mazliet ieliec ceļus. Un nelec augstu, tas tikai nevajadzīgi nogurdinās.
Komentēt

9. Muguras vingrinājumu komplekss

Šiem vingrinājumiem būs nepieciešamas hanteles, taču, ja hanteļu nav, vari izlīdzēties ar divām ūdens pudelēm. Visu vingrinājumu laikā atceries turēt vēderpresi stingri sasprindzinātu – tā pasargāsi savu muguru no traumām.
Komentēt

10. Skriešana iesācējiem

Sākot skriet, pats galvenais – nesaforsē! Ja nekad neesi skrējis un sāc tikai tagad, turies pie tempa, kurā tev ir ērti – tā, lai nedur sānā, nav grūti, var normāli paelpot un sarunāties. Un, ja līdzekļi atļauj, dodies uz kādu no skriešanas veikaliem un iegādājies labus apavus – locītavas tev pateiks paldies! Nebēdā, ja sākumā skrien galīgi lēni – labāk par lēnu, nekā par ātru, un tu joprojām skrien ātrāk nekā visi, kas guļ uz dīvāna ;) Kad būsi pieradinājis savu ķermeni pie skriešanas, varēsi sākt domāt arī par personīgajiem ātruma rekordiem.
3 komentāri