25 praktiski padomi, kas ļaus vieglāk un ērtāk uzsākt skriet

1 komentārs

Tas nemaz nav tik sarežģīti!

Skriešana pēdējos gados ļoti nākusi modē, un siltākās pavasara dienās uz ielām ir arvien vairāk skrējēju. Ja vēlies viņiem pievienoties, bet tevi attur dažādi jautājumi un nesaprotamas lietas, tad šis ir tieši tev.

1. Iesildies dinamiski.

Iesildies dinamiski.
Atceries – skolā pirms skriešanas kādreiz likā tā kāāāārtīgi izstiepties, stāvot uz vietas? Pēdējos gados zinātnieki tomēr ir atklājuši, ka tā sauktos statiskos stiepšanās vingrinājumus ieteicams neveikt pirms slodzes, jo tie var palielināt traumu risku. Tā vietā izvēlies dinamisku iesildīšanos ar nelielu stiepšanos – pietupienus, izklupienus uz priekšu un sāniem, krustsoli, kāju vēzēšanu u.tml. Video ir labs piemērs!

2. Pievērs uzmanību pēdām.

Pievērs uzmanību pēdām.
Pēdas ir viena novārtā pamesta ķermeņa daļa, par kuru, labākajā gadījumā, rūpējas tikai pedikīrs. Taču attīstītas un veselas pēdas ir svarīga lieta skrējējiem. Tāpēc iespēju robežās pastaigā basām kājām (trakie to dara jau tagad, pārējiem iesakām sagaidīt siltāku laiku), izvingrini pēdu, parullē to pa kādu nelielu bumbiņu (golfa bumbiņas strādā vislabāk) un dodies apmeklēt kādu no speciālajām baskāju takām – Latvijā tādas ir pieejamas vairākas.
Komentēt

3. Skrien katrreiz citu distanci.

Skrien katrreiz citu distanci.
Šis, protams, neattiecas uz sportistiem, kas seko konkrētam skrējienu plānam. Taču tiem, kas iziet paskriet prieka pēc un skrējienus vēl neiedala garajos, tempa un intervālu treniņos, ir ieteicams neskriet kattreiz vienus un tos pašus 5 km. Skrien dažreiz četrus, dažreiz sešus, dažreiz piecarpus, lai neveidotos “Pavlova suņa reflekss”, kura dēļ pēc 4.8 km smadzenes jau gribēs mest mieru, un piecu km barjerai būs grūti tikt pāri psiholoģiski.
Komentēt

4. Nomierini savu elpošanu.

Nomierini savu elpošanu.
Viena no iesācēju skrējēju kļūdām ir sākt skriet strauji, tāpēc sākt elpot strauji un sarīties gaisu. Tas noved pie tā, ka tu neizelpo visu CO2, kas ir tavās plaušās, un tavs ķermenis īstenībā saņem mazāk skābekļa, nevis vairāk. Sāc elpot mierīgāk, un tu pamanīsi, ka skriet ir vieglāk.
Komentēt

5. Skrien dažādos veidos un virzienos.

Skrien dažādos veidos un virzienos.
Mierīgāka skrējiena laikā paskrien atmuguriski un sāniski – tā liksi pastrādāt arī tām muskuļu grupām, saitēm un maņām, kuras parastā skriešanas treniņa laikā var mazliet paslinkot. Protams, esi uzmanīgs – to labāk darīt pārskatāmā vietā ar normālu asfaltu, nevis tumšā un bedrainā ielā nakts vidū. Un noteikti nedari šo vietā ar auto satiksmi!
Komentēt

6. Iekļauj pliometriskos vingrinājumus.

Iekļauj pliometriskos vingrinājumus.
Skriešanas laikā tavs ķermenis mazliet darbojas kā atspere – tas uzņem piezemēšanās triecienu, atsperas un atkal palecas. Lai skrējieni būtu efektīvāki un vieglāki, ņem talkā tādus vingrojumus, kā, piemēram, lēcieni uz kastes. Izvēlies koka kasti vai citu paaugstinājumu sev ērtā augstumā, nostājies tai blakus un uzlec. Tāpat atmuguriski nolec. Ja vēlies sarežģīt procesu, lec ar vienu kāju. Esi uzmanīgs – ja tev ir kādas locītavu problēmas, pirms šī konsultējies ar fizioterapeitu.

Te būs vēl.

7. Iemācies skriet no kalna.

Visiem vienmēr šķiet, ka uzskriet kalnā ir grūti, bet skriet lejup – viens pīpis. Īstenībā lejā skriet var būt pat grūtāk. StirnuBuka komanda izstāstīs, kā to darīt pareizi.
Komentēt

8. Atrodi, kā tev ir visērtāk šņorēt kurpes.

Atrodi, kā tev ir visērtāk šņorēt kurpes.
Reizēm skrienamkurpju ērtums ir atkarīgs arī no tā, kā tās ir sašņorētas. Cilvēki ar augstu pacēlumu kurpes šņorēs citādāk nekā tie, kam ir zema, šaura pēda. Izpēti un izmēģini, kurš veids tev der vislabāk!
Komentēt

9. Atslābini ķermeņa augšdaļu.

Atslābini ķermeņa augšdaļu.
Viena no lietām, kas skriešanu var pamatīgi apgrūtināt, ir sasprindzināta ķermeņa augšdaļa. Tas ne tikai nepalīdz tev skriet labāk, bet pat traucē. Ja tev ir aizdomas, ka arī tu esi skrējējs ar savilktiem pleciem un rokām ciešās dūrēs, nākamreiz paņem papīra lapu, sarullē un skrienot turi rokā. Ja rullītis plaukstā sāk ņurcīties – tu esi pārāk saspringts. Atslābsti!
Komentēt

10. Skrien “pa pliko”.

Skrien “pa pliko”.
Nu, ne jau burtiski, protams! Taču, ja esi no tiem, kas skrien ar pulsometru, telefonu, pleijeri vai visiem trim, reizi nedēļā pārmaiņas pēc atstāj savus supergadžetus mājās. Tā tu pieradīsi dzirdēt savu elpu un samērot slodzi pēc pašsajūtas, nevis kļūt atkarīgam no cipariem pulsometrā. Un nekas traks nenotiks, ja vienu skrējienu neieliksi Endomondo.
Komentēt

11. Nestaigā apkārt savās skrienamkurpēs.

Nestaigā apkārt savās skrienamkurpēs.
Nekas traks nenotiks, ja šad tad uzvilksi tās īsam gājienam līdz veikalam, tomēr nepadari savus skrienamapavus par ikdienas apaviem. Iešanas un skriešanas mehānika ir atšķirīga, un var lieki noslogot kādusmuskuļus vai saites. Pat, ja tas nenodarīs lielu skādi tev, tas noteikti samazinās dārgo skrienamkurpju jau tā ne pārāk garo mūžu (vidēji rēķinot, tie ir 1000 km).
Komentēt

12. Skrienies ar mašīnām.

Skrienies ar mašīnām.
Šis ir jautrs veids, kā uzlabot garlaicīgu skrējienu. Skrien ierastajā tempā, līdz tev no aizmugures sāk tuvoties automašīna. Tad strauji palielini tempu un centies auto noskriet. Tas tevi gan izklaidēs, gan arī uzlabos ātrumu – šis ir tāds mazliet nekārtīgāks intervālu treniņa radinieks. (Ja tu skrien pa šoseju, nevis ietvi, tad gan mēs šito neiesakām)
Komentēt

13. Dodies uz specializēto skriešanas veikalu pēc kurpēm.

Dodies uz specializēto skriešanas veikalu pēc kurpēm.
Lai arī sākumā var šķist, ka skriet var arī parastās kedās (tā taču darīja Rokijs) vai nopirkt tās internetā uz atlaidēm, mēs tomēr iesakām nolikt drusku līdzekļu un aiziet uz kādu no skriešanas veikaliem. Tur pārdevēji ieteiks vislabāko izmēru un modeli tavas pēdas un skriešanas specifikai, lai skriet būtu patīkami un netraumatiski. Skriešanas veikali, kas veic pēdas testus, Rīgā ir vairāki. Un nē, šī nav apmaksāta reklāma, bet redakcijas skarbā pieredze ar nepareiziem uz savu galvu izvēlētiem apaviem. Nedari tā.
Komentēt

14. Vazelīns ir tavs draugs.

Vazelīns ir tavs draugs.
Ja tev kaut kur kaut kas berž – bikšu gumija, sporta apakšveļa, viens pirksts noberž otru – tu vari iztērēt padsmit eiro par smalku pretnoberzumu rullīti, vai arī vienkārši apsmērēt berzīgās vietas ar vazelīnu. Strādā kā mīļais.
Komentēt

15. Arī zeķbikses ir tavs draugs.

Arī zeķbikses ir tavs draugs.
Ir skrējēji, kurus garākās distancēs nomoka tulznas, un viņi apzvēr, ka vislabākais līdzeklis ir... zem skriešanas zeķes pavilkt apakšā slidīgo kaprona zeķi vai zeķbiksi. Jāatzīst, redakcijas skrējēji šo nav mēģinājuši, taču izklausās loģiski – berze notiek starp zeķēm, nevis biezo zeķi un ādu. Varbūt kādam palīdz?
Komentēt

16. Rokas vēzē gar sāniem.

Rokas vēzē gar sāniem.
Kļūda, ko daudzi skrējēji nemaz nepamana – viņu rokas skrienot vēzējas priekšā torsam. Tā ir pilnīgi lieka un pat bremzējoša kustība. Rokām jākustas sānos vienā plaknē. Lai ietrenētu rokas turēt īstajā vietā, paņem katrā rokā mazu, tievu zariņu aptuveni 50 cm garumā un paskrien ar tiem. Zariņi nedrīkst saskarties. Redakcijai savulaik šo ieteica veikt ar franču bagetēm, kas, jāatzīst, ir asprātīgs risinājums, jo skrējiena laikā var arī iestiprināties.
Komentēt

17. Atrodi savu optimālo ēdienkarti un ēšanas grafiku pirms skrējieniem.

Atrodi savu optimālo ēdienkarti un ēšanas grafiku pirms skrējieniem.
Dažādi avoti iesaka ēst stundu, divas pirms skriešanas vai pat neēst vispār. Vieni iesaka graudaugus, citi iesaka augļus. Pirms gadiem 30 skrējēji garās distancēs vispār ēda nevis želejas, bet karbonādes un rupjmaizi. Taču realitātē tas, kas labi turas vēderā vienam, neturēsies otram, tāpēc pamēģini dažādus ieteikumus un skaties, kas strādā tev. Varbūt izrādīsies, ka vislabākais skrējiens tev ir pēc apēstām 4 ēdamkarotēm auzu putras tieši pusstundu pirms skrējiena. Maza piebilde – ja vēlies skriet tukšā dūšā, dari to no rīta. Tam ir zināma priekšrocība: šāds skrējiens palīdzēs tavam ķermenim pierast pie tauku dedzināšanas (yay!). Tam ir arī mīnuss – skriet tukšā dūšā pa taisno no gultas rīta agrumā ir ellīgi grūti.
Komentēt

18. Kontrastduša ir ļoti laba lieta. Auksta vanna arī.

Kontrastduša ir ļoti laba lieta. Auksta vanna arī.
Ja esi tā saskrējies, ka sāp kājas un ir aizdomas, ka rīt būs grūti paiet, ieej auksta ūdens vannā uz 10-20 minūtēm pusstundu pēc skrējiena. Ja vannas nav, derēs arī kontrastduša. Daudzi iesaka arī pašmasāžas rulli sāpošu muskuļu izrullēšanai, taču, lasot pēdējos pētījumus, tā arī netop skaidrs, cik daudz labuma no tā ir. Ja ruļļa nav, bet ir liela interese pamēģināt, sapildi 2L ūdens pudeli ar ūdeni un aiziet!
Komentēt

19. Pēc treniņa noteikti paēd. Un vispār ēd regulāri un kārtīgi.

Pēc treniņa noteikti paēd. Un vispār ēd regulāri un kārtīgi.
Ar kārtīgi mēs nedomājam daudz. Taču populārais mīts “maz ēdīšu, daudz skriešu un būšu tievs un skaists” īsti nestrādā. Kas grib daudz sportot, tam ir arī centīgi jārūpējas par paēdušu vēderu, citādi organisms strauji novājinās, tam pasliktinās imunitāte, un tev sāk uzbrukt visādas slimības un traumas. Nemaz nerunājot par to, ka šādi var sabojāt visu vielmaiņu. Tāpēc pēc skrējiena apēd kādu banānu, lai atjaunotu patukšotos ogļhidrātus, un apēd/iedzer kādu olbaltumvielas saturošu produktu, lai barība tiek arī muskuļiem. Ja stipri svīsti, uzņem arī nedaudz sāls. Skrējēju vidū ļoti populārs ir “Piena spēks”, taču vari izmantot arī tieši sportistiem paredzēto proteīnu. Taukvielas gan atliec uz citu reizi – tās bremzē olbaltumvielu uzsūkšanos.
Komentēt

20. Parūpējies par atslēgām.

Parūpējies par atslēgām.

25 praktiski padomi, kas ļaus vieglāk un ērtāk uzsākt skriet

21. Atrodi skriešanas draugu vai grupu.

Atrodi skriešanas draugu vai grupu.
Reizēm skriet vienatā ir skumji, garlaicīgi vai demotivējoši. Skriešana labā kompānijā vienmēr ir jautrāka. Ja tavā draugu lokā nav neviena, kurš vēlas pievērsties šim sporta veidam un darīt to kopā ar tevi – nebēdā, vienmēr ir iespēja pievienoties jau esošām skrējēju kopienām. Te vari atrast dažas.

Starp citu, ja tev ir suns, iemāci viņu skriet kopā ar tevi, un vēlāk varēsi piedalīties kanikrosa sacensībās!

Starp citu, ja tev ir suns, iemāci viņu skriet kopā ar tevi, un vēlāk varēsi piedalīties kanikrosa sacensībās!

22. Ģērbies kārtās.

Ģērbies kārtās.
Pareiza apģērbšanās ir sevišķi svarīga pavasarī un rudenī, kad nevar saprast, cik daudz apģērba vilkt sev virsū. Vislabāk šo risināt, velkot vairākas plānas kārtas, nevis vienu biezu – ja kļūs par karstu, varēsi kaut ko novilkt nost un turpināt skrējienu.
Komentēt

23. Pielāgo mūziku skriešanas ritmam.

Pielāgo mūziku skriešanas ritmam.
Ja tev patīk skriet mūzikas pavadībā, taču tu visu laiku izvēlies dziesmas, kas ir par ātru, tev ļoti noderēs serviss JogFM. Ieraksti tajā savu aptuveno skriešanas tempu, un serviss atlasīs tavam skriešanas ātrumam piemērotu mūziku. Super ērti! Līdzīgu servisu piedāvā arī Spotify.
Komentēt

24. Atsildies. Vienmēr atsildies.

Atsildīšanās ir tikpat svarīga lieta kā iesildīšanās, tā ļauj ķermenim saudzīgi iziet no slodzes režīma un mazina traumu risku. Lai atsildītos, 5-10 minūtes paskrien vai paej pavisam lēni, un kārtīgi izstiepies. Šis ir tas brīdis, kad var un vajag pildīt visus statiskos stiepšanās vingrinājumus. Katru kāju stiep vienādi ilgi un spēcīgi, un atceries – stiept līdz sāpēm ir nevajadzīgi. Tā muskuļus un saites nevis atslābināsi, bet iedzīvosies kādā traumā. Arī šo tev vislabāk parādīs veselības un sporta profesionāļi kopā ar Stirnubuku.

Komentēt

25. Neuztraucies ne par ko un neņem galvā savu kautrīgumu.

Neuztraucies ne par ko un neņem galvā savu kautrīgumu.
Domā, ka esi par apaļu apspīlētajam skriešanas tērpam? Muļķības. Domā, ka visi uz tevi skatās? Muļķības. Domā, ka neskrien tik skaisti kā tas tur skrējējs, kurš droši vien ir profesionālis? Muļķības. Visi cilvēki, tostarp pārējie skrējēji, ir aizņemti paši ar sevi, un nevienam neuztrauc tavas skrienambikses ar caurumu uz ceļa, pāris liekie kilogrami vai skriešanas ātrums/lēnums. Turklāt, pat vislēnākais un neveiklākais skrējējs skrien ātrāk par tiem, kas palikuši mājās sēdēt dīvānā, un tas, lūk, ir galvenais.
1 komentārs

 

Avoti: shape.com, active.com.


Vērts izlasīt




Komentāri