25 vingrinājumi, kurus vari veikt ūdenī. Efektīvi un atvēsinoši!

Ārā šobrīd ir tik karsts, ka vingrot nav spēka – gribas tika sēdēt pie ūdens (vēlams, ēnā) un veldzēties. Tomēr karstums nenozīmē, ka tavai sportiskajai formai jāiet zudumā – vingro ūdenī un nesakarsti vispār! Ideāli, ne? Vingrinājumi paredzēti veikšanai baseinā, tomēr lielāko daļu no tiem mierīgi vari veikt jebkurā ūdenstilpnē, kuru pazīsti un kurā jūties droši un komfortabli. Baseina malas vietā vari izmantot ezera laipu, daudzos gadījumos – arī peldmatraci (tas gan nederēs pievilkšanās, piepumpēšanās un tricepsu vingrinājumiem). Galvenais, esi drošs par ūdenstilpnes dibenu un dziļumu, nedari pārgalvības jūrā un esi uzmanīgs. Labu vingrošanu! ;)

1. Kāju vēzēšana, guļot uz vēdera

Ar rokām turoties pie baseina malas, dēlīša, nūdeles, matrača vai drauga pleciem (ja neesat dziļumā, protams), sparīgi vēzē kājas šķērītē, it kā peldētu kraulu. Lai arī kult ūdeni ir jautri, vingrinājums būs daudz efektīvāks, ja centīsies to izpildīt klusi, turēt kājas zem ūdens un vēzienus veikt ātrāk, nevis lielākā amplitūdā.
Komentēt

2. Ceļu un elkoņu savienošana

Stāvus pozīcijā pietuvini vienu no elkoņiem pretējam celim. Celi, savukārt, pacel, lai to ar elkoni varētu savienot. Centies noturēt līdzsvaru un neapgāzties! Tad atkārto uz otru pusi. Izskatīsies, ka tu dejo baseinā, bet kāpēc gan lai nevarētu baseinā uzdejot? Ja vēlies grūto versiju, atkārto kustību ar vienu pusi 10, 20, 30 reizes vai tik, cik vari izturēt, un tikai tad to pašu dari ar otru. Nestāvi seklumā – vingrinājums būs efektīvāks, ja stāvēsi ūdenī vismaz līdz pleciem.
Komentēt

3. "Jumping Jack" palēcieni

Palēcieni jeb “jumping jacks” iegūst pavisam jaunu līmeni ūdenī. Tev ne vien nāksies pacīnīties ar ūdens pretestību, bet arī turēt līdzsvaru, jo ūdens cēlējspēks nedaudz gāzīs tevi uz priekšu. Palecies, izvēršot kājas plati, un tad savieno tās atkal kopā centrā. Lai vingrinājums būtu grūtāks, centies ar pēdām nepieskarties baseina grīdai brīdī, kad kājas ir kopā.
Komentēt

4. Ritentiņš

Lielisks vingrinājums presītei, turklāt grūtāks nekā uz sauszemes. Ūdens piedod papildus slodzi korsetes muskuļiem, pleciem un kājām. Ja peldbaseinam nav ērtas malas, atbalsties pret peldmatraci vai baseina nūdeli.
Komentēt

5. Vardes palēciens

Sāc ar “plie” pozīciju – papēži kopā, ceļi izvērsti un dibens ievilkts. Tad palecies cik augstu vien vari un piezemējies tādā pašā pozīcijā. Jo dziļāk iegrimsi ūdenī, jo centīgāk būs jāstrādā taviem augšstilbiem un dibenam, lai izlēktu laukā no ūdens. Lai vingrinājums būtu īpaši efektīvs, lecienus veic bez pauzēm.
Komentēt

6. Kāju pacelšana

Atbalsties pret peldbaseina malu un nolaid kājas lejup, turot tās kopā. Tad pacel tās cik vien augstu vari, joprojām turot tās kopā un taisnas. Ūdens radīs pretestību gan nolaišanas, gan pacelšanas brīdī. Ja ir par grūtu, apsēdies uz baseina pašas maliņas un dari atviegloto versiju. Grūtāka versija būs ar peldmatraci, jo tev būs jācenšas arī neapgāzties!
Komentēt

7. Šķērīte uz sāniem

Atbalsties ar muguru pret baseina malu (vai peldmatraci), atver kājas V veidā un tad strauji savieno tās, krustojot potītes. Atkārto, šoreiz virspusē novietojot otru potīti. Efektīvākas būs nevis plašas un lēnas kustības, bet gan īsas un ātras. Tās labi uztrenēs tavu kāju iekšpusi, un liks pieslēgties arī preses muskuļiem, lai noturētu tavu ķermeņa augšdaļu. Ja nostiepsi pēdu, tad ne vien izskatīsies pēc sinhronās peldētājas, bet arī pamatīgi nokausēsi dibenu un kājas.
Komentēt

8. Ceļu pievilkšana

Palēcieni ir efektīvs vingrinājums uz zemes, taču tas var arī būt traumatisks locītavām. Ūdens izslēdz šo riska faktoru un iedod papildus slodzi presītei, lai tu varētu noturēt līdzsvaru. Tātad: stāvot uz vietas, palecies un pievelc ceļus krūtīm. Atgriezies sākumpozīcijā un atkārto. Plecus un muguru turi atpakaļ, lai nesagāztos uz priekšu un nedabūtu ūdeni sejā. Ja vēlies grūto versiju, izpildi vingrinājumu, ar rokām paralēli mēģinot turēties uz ūdens virsmas.
Komentēt

9. Ritentiņš ar nūdeli

Ja esi baseinā un tev ir pieejama nūdele, šis būs lielisks vingrinājums presītei un kājām. Uzsēdies uz nūdeles kā uz velo un ar kājām centīgi minies uz priekš. Būs jautri! Ja esi baseinā kopā ar draugiem, izaiciniet viens otru, kurš ātrāk aizmīsies līdz baseina otram galam.
Komentēt

10. Zemūdens skriešana

Šis ir īpaši efektīvs un reizē saudzīgs vingrinājums, kuru piekopj visi skrējēji laikā, kad atgūstas no traumām. Ja tu neskrien pa sauszemi, baidoties, ka sabojāsi locītavas, ūdenī to vari darīt bez bēdu. Turklāt, tā nav nekāda atvieglotā versija – skriet ūdenī ir nopietni grūti! Turklāt, jo dziļāk, jo grūtāk.
Komentēt

11. Slēpošana

Lec ar kājām uz priekšu un atpakaļ pārmaiņus, it kā slēpojot. Kustini roku tajā pašā virzienā, kur dodas pretējā kāja. Jo dziļāk ūdenī tu stāvēsi, jo grūtāks būs vingrinājums. Bonuss? Te nav iespēju stulbi paslīdēt, nokrist, sabojāt citiem špūri un dabūt pilnu seju ar sniegu. Super!
Komentēt

12. Presītes vingrināšana ar nūdeli

Novieto baseina nūdeli zem pleciem, ievelc presīti un pacel ķermeņa apakšdaļu. Šai presītei būs trīskāršs efekts, jo tev nāksies izmantot šos muskuļus ne vien kāju pacelšanai, bet arī lai stabilizētu savu ķermeni horizontālajā un vertikālajā plaknē.
Komentēt

13. Apvēliens

Turot peldēšanas bumbu vai jebkāda citu negrimstošu bumbu, apgulies tai virsū ar seju pret ūdeni. Tad sagāzies uz viena sāna pusi, apvelies apakšā un atgriezies sākumpozīcijā. Neaizmirsti izelpot, kad esi ar seju ūdenī, lai varētu ieelpot ar degunu gaisā. Kad tev sanāk labs pagrieziens uz vienu pusi, patrenējies arī uz otru!
Komentēt

14. Kāju vēzēšana uz sāniem

Turies pie baseina vai peldmatrača malas un vēzē kājas uz sāniem. Šī ir grūtāka versija klasiskajam aerobikas vingrinājumam, jo tev ir jāpārvar ūdens pretestība abos virzienos. Ja ir galīgi par vieglu, uzliec kājai atsvaru vai uzvelc kedas, kuras nav žēl mērcēt – tās piesūksies ar ūdeni un padarīs vingrinājumu grūtāku.
Komentēt

15. Piepumpēšanās

Nostājies ar seju pret baseina vai laipas malu, novieto uz tās plaukstas un, atspiežoties pret malu, izvelc sevi laukā no ūdens, līdz rokas ir taisnas. Turi elkoņus cieši pie sāniem, lai pastrādā arī tricepsi. Un nelec – tā ir šmaukšanās!
1 komentārs

16. Skrējiens caur riepām

Skrien ar augsti paceltiem ceļiem un plati izvērstām kājām – iztēlojies, ka skrien cauri riepu klajumam. Turi tempu – jo ātrāk, jo labāk!
Komentēt

17. Pievilkšanās pie baseina kāpnēm

Turies pie baseina kāpnēm un ar rokām pievelcies, lai celtu sevi ārā no ūdens. Iegremdējies atpakaļ ūdenī un atkārto. Šis ir ērts veids, kā trenēt rokas un pievilkšanās tehniku, jo ūdens tur lielu daļu tava svara. Tāpēc pievilkties var arī tie, kas to nespēj izdarīt uz sauszemes. Lai nodarbinātu visus roku muskuļus, pamaini satvērienu – pievelcies ar plaukstu virspusi pret sevi, un pēcāk dari to pašu ar plaukstu virspusi vērstu no sevis prom. Tuvāk kopā saliktas rokas vairāk trenēs roku muskuļus, kamēr platāks tvēriens vingrinās muguras augšdaļu.
Komentēt

18. Tricepsa vingrinājums

Nostājies ar muguru pret baseina vai laipas malu, uzliec plaukstas uz malas un lēnām izcel sevi no ūdens. Tikpat lēni nolaid sevi atpakaļ. Šis ir klasisks tricepsu vingrinājums, kuru ūdenī veikt ir daudz vieglāk, tāpēc tas noderēs tiem, kuriem sauszemes versija vēl nepadodas. Galvenais, atceries turēt elkoņus cieši sev klāt!
Komentēt

19. Airēšanās

Šis ir lielisks kardio vingrinājums, kurš nokausēs arī tavus bicepsus, plecus un muguras augšdaļu. Kas jādara: pievelc kājas sev klāt, saliec plaukstas un ātri kustini tās uz priekšu un atpakaļ tādā kā astotniekā. Pacenties sākumā noairēties minūti, un pēc tam pakāpeniski audzē laiku. Lai cik ļoti gribētos, neizmanto kājas!
Komentēt

20. Airēšanās ar izbāztiem pirkstgaliem

Šī ir nākamā līmeņa versija iepriekšējam vingrinājumam – izstiep kājas sev priekšā un izbāz laukā pirkstus. Neļauj tiem iegrimt ūdenī!
Komentēt

21. Pietupieni ar palēcieniem

SVARĪGI! Šo labāk neveikt ar divdaļīgajiem peldkostīmiem, sevišķi tādiem, kuri savās vietās neturas kā pielīmēti. Palēciena brīdī tiem ir tendence šļukt nost. Mēs nestāstīsim, kā to atklājām.
Komentēt

22. Zemūdens presītes

Uzliec kājas uz baseina malas (vai laipas, ja esi ezerā), iegremdējies ūdenī atmuguriski, tad sasprindzini presīti un izcel sevi ārā no ūdens. Rokas turi sakrustotas virs krūtīm. Ar vienu roku vari aizspiest degunu!

Komentēt

23. Slidošana

Nostājies plati un lec uz sāniem, vienu kāju liekot izklupienā aiz otras. Atkārto uz otru pusi. Pareizi izdarīta kustība atgādina slidošanu (modele attēlā drusku slinko). Šis ir kardio vingrinājums, kurš labi trenē arī kājas.
Komentēt

24. Boksēšanās

Ar kājām airējies uz priekšu, ar rokām dauzot neredzamu boksa bumbieri. Arī bumbieris tev, protams, jāiztēlojas un jāsit zem ūdens. Kas nogurs pirmais – rokas vai kājas? Ja ir par traku, sākumā iztiec bez bumbiera, paairējies ar kājām, un tad pamēģini noboksēties vismaz minūti. Ļoti iespējams, tu izskatīsies pēc hiperaktīva piecgadnieka, bet kuru gan tas biedē?

Komentēt

25. Lēciens uz sāniem

Saliec kājas kopā un rokas turi nolaistas pie sāniem. Nedaudz ietupies. Tad vienlaicīgi pavērs skatu uz sāniem, iztaisno un pacel kreiso roku līdz pleca augstumam un palecies aptuveni pusmetru uz sāniem, piezemējoties uz pēdas spilventiņa. Ieņem sākumpozu un atkārto uz to pašu vēl trīs reizes. Tad nomaini puses.
Komentēt

Avots: shape.com.