9 sakarīgi un pārbaudīti veidi, kas palīdzēs ātrāk iemigt

1 komentārs

Nekādu triku. Izmēģini šovakar!


Pasaulē ir visādas epidēmijas. Ir, piemēram, gripas epidēmija – par to visiem viss ir skaidrs. Tad ir aptaukošanās epidēmija – arvien vairāk ļaužu pasaulē ir ar lielu lieko svaru. Un tad ir arī neizgulēšanās epidēmija: daudzi rietumu pasaulē nespēj laikā aizmigt un izgulēties, lai labi justos pa dienu.

Tas atstāj visādas sliktas sekas: bojā fizisko veselību, vielmaiņu un gremošanu, atstāj graujošu iespaidu arī uz garīgo veselību (un var novest pie veģetatīvās distonijas, depresijas un izdegšanas sindroma). No neizgulēšanās cieš arī prāta spējas – teiksim tā, mūsu smadzenes nestrādā pilnā režīmā, kad nav atpūtušās. Un nereti no tā cieš arī attiecības ar līdzcilvēkiem, jo kuram gan ir pacietība būt mīļam un jaukam, ja nāk miegs. Bet ko, sasodīts, tad darīt, lai sakarīgāk izgulētos?

Internets piedāva visādus trikus, sākot ar “neguli uz āderēm” un beidzot ar “aizspied labo nāsi”. Kaut kas no tā visa varbūt arī nostrādā (ja tā, mums prieks!), bet lūk daži mazliet sakarīgāki ieteikumi. 

1. Velc gultā zeķes, izmanto termoforu vai citādi sasildi kājas. Tas var šķist jocīgi – zeķes gultā – tomēr te ir zināms pamatojums, un tas nav tikai par to, ka ar salstošām kājām švaka gulēšana. Miegā mūsu ķermeņa vidusdaļas temperatūra samazinās, un sākumā ķermenis atdziest caur plaukstām un pēdām. Tās atdod siltumu un samazina ķermeņa vidusdaļas temperatūru. To sauc par vazodilāciju – asinsvadi izplešas, lai efektīvāk dzesētos. Zeķes šo procesu palielina / paātrina, kas smadzenēm dod ziņu “ok, tagad var iet gulēt, ejam gulēt”. Līdzīgu efektu var iegūt arī ar siltu vannu pirms miega – pēc vannas ķermenis atdziest, un miegs uznāk pats no sevis.

2. Lieto zilās gaismas filtrus. Šis ir samērā jauns ieteikums – pēdējos gados daudzi pētījumi apliecinājuši, ka zilā gaisma, ko izstaro ierīču ekrāni, ne vien traucē miegam, traucējot miega hormona melatonīna ražošanu organismā, bet arī izraisa dažādas acu problēmas. Starp citu, zilā gaisma ietekmē arī jau iepriekš minēto ķermeņa atdzišanu, kavējot to. Tāpēc zilās gaismas filtri ir viena laba lieta! Tie ir pieejami gan fizisku uzliku, gan arī dažādu bezmaksas lietotņu veidā, tā ka tev pat īsti nav attaisnojuma tās nelietot.

3. Izvairies no prokrastinācijas. Viegli teikt, grūti izdarīt, ne? Tomēr prokrastinācijai ir ciešs sakars ar miega kvalitāti – tā rada trauksmi un nepatiku, domājot par lietu, no kuras vēlies izvairīties. Turklāt, domājot mazliet psiholoģiski, prokrastinējot mēs radām atstatumu starp “tagad” un “izdarīšu kaut kad vēlāk”. Miegs šo atstatumu dzēš – jo, ja domājam, ka uzrakstīsim e-pastus rīt no rīta, aizejot gulēt, rīts būs uzreiz jau pienācis, un nāksies ķerties pie tiem stulbajiem e-pastiem. Tādēļ mēs dažreiz neaizejam gulēt un pavadām daudzas stundas internetā, lai tādējādi psiholoģiski attālinātu brīdi, kad kaut kas jādara. Nu un būsim godīgi, prokrastinēt vienkārši nav forši, jo tur nav nekā, ko izbaudīt. Ja tev vajag padomu tam, kā tikt galā ar prokrastinēšanu, lasi ŠEIT.

4. Centies pavadīt dienu produktīvi. Šis ir vēl trakāk par iepriekšējo, jā. Tomēr, pavisam vienkārši – pēc labi padarīta darba sajūtas tu aizmigsi viens un divi. Visticamāk, nevajadzēs pat vīniņu. Turklāt, tevi arī nemocīs domas par visu, kas vēl būtu bijis jāpaveic, kamēr skatījies kaķu video – jo tu gluži vienkārši visu būsi paveicis. Atceries gan arī būt saudzīgs pret sevi, aizrauties ar darbaholismu nav ne veselīgi, ne vajadzīgi, ne arī palīdzēs miega kvalitātei.

5. Uzlabo gulēšanas pozu un vidi guļamistabā. Var būt, ka iemesls, kādēļ nevari aizmigt, ir gaužām triviāls – tu guli uz nepiemērota spilvena vai matrača. Varbūt sega ir par siltu vai par plānu? Katrā gadījumā, ja miega problēmas ir tava nelaime, ir vērts kādudien doties uz mēbeļu veikalu un izgrozīties visās iespējamās gultās. Un arī apmeklēt fizioterapeitu – viņš ieteiks labāko risinājumu tieši tava organisma specifikai.

Vēl kāda lieta, kas mūsu platuma grādos ļoti traucē miegam – apkure. Tās dēļ parasti istabā ir nejēdzīgi karsts un sauss gaiss, kas ne vien apgrūtina gulēšanu, bet arī traucē normālai gļotādu funkcijai. Ja vien ir iespēja, samazini radiatoru intensitāti guļamistabā – ideāla temperatūra būtu 16-20 grādi – un ievieto gaisa mitrinātāju. Tavi elpceļi tev pateiks paldies!

6. Pavingro! Mūsdienās vingrošana tiek ieteikta kā risinājums pilnīgi visam, taču joks ir tajā, ka lielākajā daļā gadījumu tā tiešām palīdz. Ir gana daudz pētījumu, kas apliecina: personām ar bezmiegu miega kvalitāte strauji uzlabojas, pasportojot dažas reizes nedēļā. Turklāt, nav jau obligāti jāiet uz sporta zāli vai jāskrien – ja negribas neko citu, paņem kompānijā labu draugu vai ģimenes locekli (vai mūziku austiņās) un izej pastaigā. Atšķirība būs tiešām jūtama.

7. Novērs uzmanību. Šis ir nedaudz savāds ieteikums, taču reizēm kāds podkāsts, audiogrāmata vai radio raidījums var palīdzēt atslēgt domu karuseli, ja tas ir galvenais iemesls, kādēļ nevari aizmigt. Ir vērts pamēģināt! Svarīgi gan to klausīties audio formātā, nevis ieslēgt televizorā, jo ierīču gaisma, kā jau minējām, nav miega labākais draugs.

8. Pa dienu nesēdi gultā. Jā, mēs skatāmies uz jums, frīlanseri un studenti! Daudziem, kas darbus dara no mājām vai vienkārši brīvdieno, ir ierasts pusi un vairāk dienas pavadīt gultā. Tas var nebūt labākais risinājums cilvēkiem ar miega problēmām ­– smadzenes strādā asociatīvi, un, ja gulta asociējas ar darbiem, tad aizmigt tajā var būt arī pagrūti. Tādēļ atceries: nekādas strādāšanas guļamistabā!

9. Pamēģini progresīvās relaksācijas metodi. Šo, starp citu, iesaka arī ASV Nacionālais miega fonds. Tas notiek tā: guļot lēnām sasprindzini un atslābini katru muskuli – sākot ar kāju pirstiem un pabeidz ar kaklu un galvu. Vari gan to darīt arī pretējā virzienā, ja tā patīk labāk. Turi muskuļus saspringtus vismaz 5 sekundes, un tad atslābinies uz 30 sekundēm. Atkārto vairākas reizes. Vairumā gadījumu būsi aizmidzis jau pusceļā.

Un, ja nelīdz ne stingrs miega režīms, ne salabots dzīvesveids, ne arī visi ieteikumi, lūdzu – nemokies, un apmeklē miega speciālistu. Jā, tādi ir arī Rīgā. Arlabunakti!

Avoti: 1, 2, 3.


Vērts izlasīt




Komentāri