20 jogas vingrinājumi, kurus viegli izpildīt mājās

Komentēt

Ja vēlies atslābināt ķermeni un prātu, šis saraksts lieliski noderēs.


1. Fonā liec šo un iepazīsti jogas pasauli!

2. Kalna poza

Kalna poza
- Stāvi stabili uz abām kājām, iztaisnojies, kājas kopā, pleci atslābināti, rokas gar sāniem.
- Ievelc dziļu elpu un cel rokas augšup tā, lai tās paliktu taisnas un plaukstas būtu vērstas viena pret otru. Ar pirkstu galiem sniedzies augšup.
Komentēt

3. Suns

Suns
- Sāc četrrāpus, rokas tieši zem pleciem, ceļi zem gurniem.

- Rokas virzi nedaudz uz priekšu, izstiepjot plaukstas, lai starp pirkstiem ir brīva vieta, liec balstu uz plaukstām. 

- Lēnām cel gurnus augšup, lai ķermenis izveidotu apgāzta "V" burta formu. Plecus mēģini turēt prom no ausīm. Kājām jābūt nevis kopā, bet nedaudz atstatus, ceļi pavisam nedaudz ieliekti. 

- Turi pozu 3 pilnas ieelpas.
Komentēt

4. Kareivis

Kareivis
- Nostājies ar izvērstām kājām, labo kāju pagriežot taisni par 90 grādiem, kreiso nedaudz iegriežot kā attēlā. 

- Sākumā rokas turi nolaistas gar sāniem, atslābini plecus. Tad izstiep rokas uz sāniem ar plaukstām uz leju. 

- Labo kāju saliec 90 grādos, lai celis ir virs potītes. Skaties pāri labajai rokai, paturot pozu vienu minūti. 

- Samaini puses un atkārto.
Komentēt

5. Priekšējā noliekšanās (Uttanasana)

Priekšējā noliekšanās (Uttanasana)
Lēnām liecies uz leju, liecoties viduklī. Ja nevari pieliekties taisnām kājām, ceļus vari nedaudz salocīt. Ļauj galvai brīvi karāties. Vari lēnām iztaisnot kājas,paturot galvu lejā. Pēdas var saskarties vai būt nedaudz atstatus - kā tev vieglāk. 
Komentēt

6. Vītnes poza (Malasana)

Vītnes poza (Malasana)
- Pēdas virzot tuvāk paklājiņa malām, ieliecies ceļos, veidojot dziļo pietupienu. Kāju pirksti var būt pavērsti uz āru. Ja pietupjoties papēžus nevari pielikt pie grīdas, sagatavo zem tiem sarullētu segu. 

Šī poza ļoti dabiski sanāk bērniem, taču pieaugušajiem ir nedaudz grūtāk. Tā ir lieliska gurniem un palīdz novērst problēmas, kas var rasties, pārāk daudz laika ikdienā pavadot sēdus. Tā arī ir noderīga poza, ja strādā dārzā.
Komentēt

7. Izklupiena poza

Izklupiena poza
- Sākumā stāvi taisni. Tad kreiso kāju liec uz aizmuguri, lai tā būtu taisna, un labo liec uz priekšu, saliec. Mēģini saliekto celi turēt tieši virs potītes, lai labais augšstilbs ir paralēli grīdai. 

- Kreiso kāju turi izstieptu taisni, ar papēdi it kā sniedzoties uz aizmuguri. Ja tas ir pārāk grūti, kreiso celi vari nolikt uz grīdas. Pozā paliec 5 ieelpas, tad kreiso pēdu liec blakus labajai, atkārto izklupienu ar kreiso kāju uz priekšu.
Komentēt

8. Nūjas poza

Nūjas poza
- Šī ir poza ir ekvivalenta kalna pozai, tikai sēdus. Sēdi ar kājām izstieptām priekšā. 

- Kājas stingri izstieptas, pēdas pēc iespējas perpendikulāri grīdai. Mugurkauls ir garš un taisns, rokas var būt taisnas vai saliektas.
Komentēt

9. Noliekšanās sēdus

Noliekšanās sēdus
- Turpinot iepriekšējo pozu, izelpojot liecies ar ķermeņa augšu uz priekšu. Ja pirms tam izpildīji pieliekšanos no stāvus pozīcijas, tagad vajadzētu būt vieglāk pastiepties.

- Strādā ar elpu - ar ieelpu pagarini mugurkaulu, ar izelpu liecies uz priekšu. Turpini piecu elpu garumā.
Komentēt

10. Janu sirsasana

Janu sirsasana
- Kamēr esi sēdus pozīcijā, saliec vienu no kājām tā, lai pēda pieskartos otras kājas augšstilba iekšpusei. Izmanto iepriekšējās pozas tehniku, lai liektos tuvāk izstieptajai kājai. Pēc piecām elpām maini kājas. 
Komentēt

11. Laimīgā bērna poza

Laimīgā bērna poza
- Apgulies uz muguras, ceļus piekļauj krūtīm. Neturi ceļus kopā un pēdas turi tā, lai potīte būtu tieši virs ceļa, apakšstilbam eso perpendikulāti grīdai. Pēdas turi taisni, pēc iespējas paralēli grīdai un turi tās ar rokām.

- Nedaudz paripinies uz vienu un otru pusi, gluži kā to mēdz darīt bērni. Pēc piecām elpām izstaipi kājas un atpūties.
Komentēt

12. Koka poza

Koka poza
- Stāvi ar rokām gar sāniem. Pārnes svaru uz kreisās kājas, labo paceļot tā, lai tās pēda atspiežas pret kreisās kājas augšstilba iekšpusi.

- Kad esi atradis balansu, saliec plaukstas kopā kā lūgšanā, turot pie krūtīm. Ar ieelpu iztaisno rokas virs galvas kā norādīts attēlā. Tā paliec 30 sekundes, tad atkārto ar otru kāju.
Komentēt

13. Tilta poza

Tilta poza
- Guli uz muguras, ar ceļiem saliektiem tieši virs papēžiem. Rokas gar sāniem, plaukstas vērstas uz leju. 

- Pēdas turi pie grīdas, ar rokām balsties pret zemi un cel augšā augšstilbus, līdz tie ir paralēli zemei. Šādu pozu mēģini noturēt minūti.
Komentēt

14. Trijstūra poza

Trijstūra poza
- Izstiep rokas uz sāniem, tad pārliecies pāri labajai kājai. Labā pēda izvērsta par 90 grādiem, kreisā par 45.

- Labā roka var pieskarties zemei vai atbalstīties pret labo kāju. Kreisās rokas pirkstus turi izstieptus augšup. Skatiens arī vērsts uz augšu, šādā pozā esot 5 elpas. Pēc tam izpildi uz otru pusi.
Komentēt

15. Savītā sēdēšana

Savītā sēdēšana
- Apsēdies uz grīdas ar izstieptām kājām. Labo kāju pārliec pāri kreisajai un saliec kreiso celi. Labais celis vērsts uz augšu. Kreiso elkoni novieto labā ceļa, labo roku liec uz zemes nedaudz aiz sevis. Viduklī griezies pa labi, cik vari, sēžamvietai paliekot nemainīgi uz grīdas. Paliec uz minūti, tad to pašu dari uz otru pusi.
Komentēt

16. Čūska

Čūska
- Guli uz vēdera ar plaukstām zem pleciem, pēdas izstieptas kā attēlā. Sasprindzini sēžamvietu, plecus spied prom no ausīm. Atbalstoties uz plaukstām, cel krūtis augšup. Atpūties un atkārto.
Komentēt

17. Vārnas poza

Vārnas poza
- Nostājies suņa pozā (skatīt 2. punktu) un ar kājām pienāc tuvāk, līdz ceļi pieskaras rokām. Saliec elkoņus, pacel papēžus no zemes, atbalsti ceļus pret roku augšdaļu. Pirkstgali paliek uz zemes, kājas atbalstās pret rokām. Esi šādā pozā 5 līdz 10 elpas.
Komentēt

18. Bērna poza

Bērna poza
- Šī lieliski noder, ja sakrājies stress un spriedze.

- Esi četrrāpus, tad ieņem attēlā redzamo pozu - sēdi uz ceļiem, noliecies uz priekšu, izstiep rokas ar plaukstām uz leju. Pieri tuvini grīdai, kur to arī atbalsti. (vari starp pieri un grīdu nolikt grāmatu/spilvenu/salocītu segu.) Atslābini visu ķermeni, paliec pozā, cik ilgi vēlies. 
Komentēt

19. Dēļa poza

Dēļa poza
- No četrrāpus pozas pārej attēlā redzamajā. Pirkstgali pie zemes, rokas turi stingras un taisnas, pozā paliekot 8 līdz 10 elpas.
Komentēt

20. Augstais izklupiens

Augstais izklupiens
Viss tāpat kā izklupiena pozā (skatīt attēlu nr 6), tikai ar paceltām rokām, plaukstām pavērstām vienai pret otru. Ja grūti noturēt līdzsvaru, iespējams, kājas ir pārāk tuvu viena otrai. 
Komentēt

Vērts izlasīt




Komentāri


Šim rakstam vēl nav komentāru